最近很多人透過FB問我，跑步姿勢怎麼樣才算正確？膝蓋為什麼會痛？為什麼小腿前後跑一跑都會很緊？其實大家的問題就如同日本一蘭拉麵的湯頭一般，非常到位！

一蘭拉麵。（照片來源：宇豪）

不過這些問題重複性質太高，很抱歉我無法100%回覆，總結來說，跑步會有狀況，很大的原因都是「姿勢」出了狀況！

談到跑步姿勢，不可不提到我從幾個月開始，接受知名運動作家徐國峰老師的指導，從他身上領悟到姿勢跑法的精髓，所以話不多說，馬上就來分享先前與徐老師的一對一詳細教學吧。  

初次見到徐國峰老師本人時，他給我的感覺非常親切帥氣，全身肌肉也相當精實。原本想介紹我助理給他們湊作對，可惜老師才剛生了個武媚娘，除非我助理可以接受當小…三…。诶？重點突然歪掉了？這次喇賽話就不多說了，還是直接切入正題吧！

第一次見到老師。（照片來源：宇豪）

首先我跟著老師開始繞著300m的操場暖跑，等跑到五圈暖開身子後，逐漸卸下了老師的心防，劈頭問他說：「老師，我的姿勢算正確嗎？」

國峰老師：「嗯...看起來還不錯，最重要的是，你的跑步姿勢並沒有跨步這個動作！不過還是得用一個能夠放慢動作的APP檢視，才能夠看得出來喔！」

我：「歐顆！好！謝老師，那我們馬上來用那APP檢查一下動作！」

其實在見到老師之前，我一直對於自己的跑姿頗有自信，過去也讀完羅曼諾夫博士撰寫的書籍《跑步，該怎麼跑》，對於姿勢跑法並不陌生。萬萬沒想到，先前對跑姿充滿自信的我，大受打擊的窘境即將在一秒鐘後發生！

老師用手機拍攝跑步姿勢。（照片來源：宇豪）

國峰老師：「阿…宇豪…哈…雖然不明顯，但你後腳跟先著地！」

我：「啥？真的假的？我以為我的跑姿已經相當正確了！沒想到還是（哭哭~）。」

國峰老師說，腳跟落地跑法有85.9527%是膝蓋痛的元凶，主要來自於跨步與後腳跟著地等原因造成，因為後腳跟得直接承受來自地面的衝擊，讓腳掌、跟腱、小腿與大腿的肌肉無法有效利用，使得反饋力道一直線往你的膝蓋部位傳送。

腳跟落地。（照片來源：宇豪）

其實腳跟落地並不是完全不好，它可以讓大腿股四頭肌少出一點力，不過卻會對膝蓋造成較大的衝擊，必須穿著更厚重的避震鞋款來保護自己的膝蓋，反而會造成惡性循環，無法達到輕量化的目的。

國峰老師舉例，「正所謂腳下十公克，腳上一公斤」，對於馬拉松動輒數萬步來說，腳跟落地是偏向比較不符合人體力學的跑法。上星期老師也在板橋田徑場待了快10分鐘，觀看每個人的跑姿狀況，還真的發現在一般市民跑者中，10個有8.5個都是腳跟落地（0.5是小朋友騎三輪車沒落地所以不算）。

那要怎麼才能學得到前中足落地的方法呢？就是這裡！請先看看在還沒經過老師調整前，我自己的跑步姿勢（如下圖）。

上矯正前的跑姿的圖片。（照片來源：宇豪）

這張圖大家可以清楚看到兩個錯誤的部分，第一點是我的跨步太超過，應落在身體下方比較恰當；第二點則是我的後腿（後尾巴）延伸地太長，過程中耗費多餘的力量。

我想大家都很好奇，為什麼圖片裡面會有綠色的線對吧？簡單來說，左右兩端的綠色線，間隔必須離得越近越好！為什麼呢？因為兩條線若離得越開，代表你跨步前後距離太長，除了耗費的力氣越大，腳掌著地的時間也跟著拉長。

若以42公里來說，每步得多花了15%的力氣，平均讓腳掌每步都多花費0.1秒停留在地面。對於動輒好幾萬步的全馬，不就浪費太多的力氣跟時間，所以其實我還可以跑出更好的成績。

換句話說，姿勢跑法講求的就是「簡單」兩個字，也就是跑姿越簡單就越省力！姿勢跑法說穿了，就是雙腿輪流提起與落下而已。

提起示意圖。（圖片來源：徐國峰老師）

習慣這個提起與落下的交替動作之後，現在你再往前傾倒，就能自然利用地心引力進行前進的動作了！在經過老師指點後的兩個月內，我每次跑步都先撇開成績不管，先追尋所謂姿勢跑法的感覺。最後，終於讓我體悟到了甚麼叫「省力」的感覺。   

坦白說，我認為光用文字敘述要完全學會姿勢跑法，真的不是那麼簡單就能理解。在這裡，我打算用比較淺顯易懂的方式，跟大家分享幾個比較具體的地方，希望能幫助大家更快速體悟到省力、又不容易受傷的姿勢跑法：

●跌倒的概念＝重心失控，也就是請大家試試看，讓身體往前跌倒自然踏出去第一步。你會發現自己並不是刻意在跨大步。

●藉由原地踏步練習縮短你的「尾巴」（後腿離身體太遠），想像用自己的後大腿拉起，感受自己在踢毽子的感覺（把屁股當成毽子）。

●了解踢毽子的感覺後，加入跌倒的概念，利用地心引力順勢往前帶，稍微前進試試看。

●跑的過程，後腳「不用刻意拉高」，甚至踢高到屁股，這樣會浪費力氣，拉的高度是隨著你自然落下的力道做的回饋，所以當你在YouTube看厲害跑者的影片時，速度越快的跑者，落下的力道越強，為了緩衝這力道，後腳才會上拉抬的越高，大概就是這個道理。

●只想著用「後大腿」拉起，遺忘掉落下。

●腳踝必須放鬆，千萬不能有「踮腳」的動作  

●抓到前面幾個重點後，會有一種找到「支撐點」的感覺，前傾時記得背要挺直，膝蓋始終保持微彎，很像是你頂著拐杖在跑,；眼睛不要只看下方，要微微往前看 。

這些技術初期需要常常練習，剛開始時成績會不如以往，但請千萬別氣餒！因為不熟悉的事物怎麼可能一開始就上手？所以不要在這時候就心想：「天阿！好難跑喔！這甚麼鬼跑法阿？跑出來的均速好爛，或是小腿好痠等等。」  

PS：小腿好酸就是用錯力了，因為你沒有遵守「遺忘掉落下，腳踝關節放鬆，拉起是用後大腿」這幾個步驟。也許你練習了一個星期，兩個星期之後就會…

（照片來源：宇豪）

跑友小賴：「我開始抓到感覺了耶！好像跑起來有比較省力了，有一種無形的地心引力把我往前拉。」

宇豪：「是的！沒有錯就是這種感覺，恭喜你體會到了！」

跑友小賴：「省力的感覺有了啦！但為啥跑速還是差不多咧？」

宇豪：「好的，講到了另一個關鍵點了！答案就是你的大腿肌力不足，需要鍛鍊一些核心動作。」

老師推薦的肌力訓練。（照片來源：宇豪）

宇豪：「就算你有頭文字D藤原拓海的甩尾技術，但你的車卻沒有AE86般的機械結構，還是沒有辦法讓你在山道中高人一等！」

跑友小賴：「阿內喔！厚啦~我懂啦~阿謝謝吼！ 我這就回家馬上練習一下頭文字D的電動啦！」

宇豪：「歐顆！ 那兩招動態起降核心訓練記得要做一天休一天；份量大約是一個動作10-15下，間休1分鐘，總共三個循環。 」

跑友小賴：「歐顆！」。

跑姿矯正中。（照片來源：宇豪）

 

對於姿勢跑法的心得大概是這樣，若有不清楚的地方，可以到我的FB粉絲頁面（詹宇豪 Yuri Chan）私訊給我，若想要寫情書給我當然是更好啦！我會努力回答大家相關問題，也希望藉由這次無私的分享，能幫助許多跑者體會到姿勢跑法的一些精神，讓大家跑得不僅更輕快，還能跑得更長久！

讓我們一起加油！下回馬場見：Ｄ

大家加油，下回見！（照片來源：宇豪）

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